Kraft- oder Widerstandsübungen verwenden normalerweise Geräte wie Kraftmaschinen, Hanteln und Widerstandsbänder. Diese Übungen schützen vor Knochenschwund und sorgen für Muskelaufbau. Es erhöht auch den Anteil der Muskelmasse in Ihrem Körper. Deshalb hat es einen wichtigen Platz in Ihrer Trainingsroutine.
Technisch gesehen können Sie jederzeit und überall Kraft- oder Widerstandsübungen durchführen, an denen Ihre Muskeln mehr Kraft als sonst erfahren, wie beispielsweise Liegestütze gegen die Wand oder Hantelheben. Fortschreitend zunehmende Gewichte oder zunehmender Widerstand stärkt die Muskulatur. Kleinere Nuancen beiseite, Kräftigungsübungen; Es bietet die funktionelle Stärke, die für einfache tägliche Aktivitäten wie das Tragen von Einkaufstüten, Treppensteigen, Aufstehen von einem Stuhl oder Busfahren erforderlich ist.
SO, WIE VIEL ZU TUN?
Aktuelle Krafttrainingsprogramme empfehlen, zwei oder mehr Mal pro Woche für die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Taille, Brust, Bauch, Schultern und Arme) zu trainieren. Ein Satz pro Sitzung ist effektiv, aber 2 oder 3 Sätze können besser sein. Wiederholen Sie jede Übung 8 bis 12 Mal. Zwischen den Krafttrainingseinheiten benötigt Ihr Körper mindestens 48 Stunden, um sich zu erholen und zu regenerieren.
LOSLEGEN!
Die folgenden Vorschläge helfen Ihnen, Ihr Training sicher und effizient durchzuführen.
Aufwärmen und 5-10 Minuten abkühlen
Wandern ist eine gute Möglichkeit, sich aufzuwärmen. Dehnen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich abzukühlen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular, nicht auf Ihr Gewicht
Positionieren Sie Ihren Körper richtig und bewegen Sie sich während des Trainings frei. Schlechte Form führt zu Verletzungen und langsamen Zuwächsen.
Viele Experten empfehlen, beim Erlernen der Routine der Kräftigungsübungen mit schwerelosen oder sehr leichten Gewichten zu beginnen.
Konzentrieren Sie sich auf langsames, sanftes Heben und gleichmäßiges, kontrolliertes Senken, während Sie eine isolierte Muskelgruppe trainieren. Sie können Muskeln isolieren, indem Sie Ihren Körper in einer bestimmten Position halten, während Sie bestimmte Muskeln bewusst anspannen und entspannen.
TEMPO! TEMPO!
Tempo bietet mehr Kontrolle im Vergleich zu einer geringeren Muskelkraft durch Beschleunigung. Z.B; Zählen Sie bis 3, während Sie die Hantel absenken, und zählen Sie bis 3, wenn Sie sie in die Ausgangsposition heben.
DURCHATMEN
Wenn Sie bei Kräftigungsübungen die Luft anhalten, steigt Ihr Blutdruck. Atme aus, wenn du gegen Widerstand arbeitest, wie zum Beispiel beim Heben, Drücken oder Ziehen, und atme aus, während du dich entspannst.
MUSKELN LADEN
Die richtigen Gewichte unterscheiden sich je nach Übung. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 2 Wiederholungen ausführen können, das auf den spezifischen Muskel oder die Muskeln abzielt, die Sie in Form halten.
Wenn du keine 2 Wiederholungen schaffst, wähle ein leichteres Gewicht. Wenn es Ihnen zu einfach ist, alle Sätze zu machen, laden Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie ein wenig Gewicht hinzufügen (0,5-1 kg für die Arme, 1-2,5 kg für die Beine) oder fügen Sie Ihrem Training einen weiteren Satz hinzu oder erhöhen Sie Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten. Wenn Sie Gewichte hinzufügen, sollten Sie alle Sätze gut ausführen können und die Zielmuskulatur sollte in mindestens 2 Wiederholungen ermüdet sein.
REGELMÄSSIG ARBEITEN
Es ist ideal, alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers 2 oder 3 Mal pro Woche zu trainieren. Du kannst einmal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining machen, oder du kannst 2-3 Mal pro Woche Krafttraining machen oder du kannst dein Training in Oberkörper und Unterkörper aufteilen. In diesem Fall sollten Sie jede Komponente 2-3 Mal pro Woche trainieren.
GIBT DEINEN MUSKELN EINE KLEINE PAUSE
Anstrengende Übungen wie Krafttraining können zu kleinen Muskelrissen führen. Diese Tränen sind nicht schädlich, aber wichtig: Wenn die Tränen heilen, werden die Muskeln stärker. Lassen Sie zwischen den Sitzungen immer mindestens 48 Stunden, damit sich die Muskeln erholen können.
Wenn Sie am Montag ein Ganzkörpertraining hatten, warten Sie mindestens bis Mittwoch, um wieder zu trainieren. In diesem Fall ist es einfacher, an den Pausentagen Aerobic-Übungen zu machen.
Wenn Sie Teilkörpertraining machen, können Sie den Oberkörper am Montag, den Unterkörper am Dienstag, den Oberkörper am Mittwoch, den Unterkörper am Donnerstag trainieren und so viel Aerobic wie möglich machen.
