Es gibt viele Faktoren, die die Bildung, Entwicklung und Erhaltung von Muskelgewebe beeinflussen. Die wichtigsten dieser Faktoren sind; aufgrund der Vererbung, die Menge der maximalen Muskel- und Knochenmasse im Wachstums- und Entwicklungsprozess, die wir als Produktionszeit bezeichnen, Rassenunterschied, Alter, Geschlecht und einige hormonelle Störungen, Inaktivität, extreme Schwäche, Fettleibigkeit, übermäßige Salz- und Koffeinaufnahme , Rauchen, Unterernährung, unzureichende Protein-, Fett-, Kohlenhydratzufuhr, Mangelernährung in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe, die Einnahme von Medikamenten, die die Aufnahme von Nährstoffen reduzieren.
Es gibt Faktoren, die wir aus diesen Faktoren heraus verändern und verbessern können, die wir nur durch eine Änderung unserer Ess- und Bewegungsgewohnheiten erreichen können.
Wie wächst Muskelgewebe?
Um Ihr Muskelgewebe zu erhöhen,
• Machen Sie körperliche Aktivität. Regelmäßige und ausreichende körperliche Aktivität stärkt und schützt den Muskel- und Knochenbau.
• Verzehren Sie ausreichende Mengen an Protein aus den richtigen Quellen Protein ist einer der essentiellen Nährstoffe, der die Entwicklung und Reparatur von Geweben gewährleistet. Sie sollten täglich ausreichend Protein zu sich nehmen. Und mehr als die Hälfte des Proteinbedarfs sollte aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten stammen, die tierische Proteinquellen sind. Achten Sie darauf, 2 Tage die Woche Fischfleisch, 2-3 Tage mageres Hühnerfleisch ohne Haut und 1 Tag mageres rotes Fleisch zu verzehren. Den Rest sollten Sie aus pflanzlichen Proteinquellen wie Getreideprodukten, getrockneten Hülsenfrüchten, Ölsaaten wie Haselnüssen, Erdnüssen und Walnüssen decken.
• Essen Sie gesunde Kohlenhydrate. Der Verzehr von natürlichen und integrierten Lebensmitteln wie Vollkorn, Vollkorn, Roggenvollkorn und geschältem Reis anstelle von raffinierten wie Brot, Reis und Nudeln erhöht die Kohlenhydratqualität sowie die Aufnahme von Vitaminen der B-Gruppe und pflanzlichem Eiweiß.
• Verbrauchen Sie die Öle richtig. Fettsäuren sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt. Neben vielen Funktionen nähren vor allem Omega-3-Fettsäuren unsere Zellen gegen das Altern. Verzehren Sie 2-3 mal pro Woche gegrillten, gedünsteten oder gebackenen Fisch und achten Sie darauf, Ölsaaten und dunkelgrünes Blattgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
• Vitamin A trägt auch zur Gesundheit der Haut bei. Wenn Sie denken, dass Vitamin A nur eine Rolle dabei spielt, unsere Augen scharf zu machen, liegen Sie falsch. Denn Vitamin A sorgt für die Integrität der Haut. Somit ist es wirksam beim Schutz und beim Aufbau unseres Muskelgewebes. Fisch und Milchprodukte sind die reichsten Quellen für Vitamin A. Gelbes und oranges Gemüse ist reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A.
• Achten Sie auf Vitamin E. Vitamin E schützt die Zellstruktur, indem es verhindert, dass freie Radikale an Zellmembranen haften. Öle und Ölsaaten wie Haselnüsse, Erdnüsse und Walnüsse sind gute Vitamin-E-Lieferanten. Ein Teelöffel Olivenöl oder Haselnussöl für Ihre Salate und 10-15 Haselnüsse oder Mandeln oder 3 Walnüsse für Snacks reichen aus, um Ihren täglichen Vitamin-E-Bedarf zu decken.
• Vernachlässigen Sie Folsäurequellen nicht. Folsäure ist ein Vitamin, das an der Zellregeneration beteiligt ist. Es hat eine Funktion bei der Bildung und dem Schutz der Muskelstruktur. Um von dieser wichtigen Funktion der Folsäure zu profitieren, sollten Sie 2-3 mal pro Woche Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und 1 Glas Joghurt täglich verzehren und Zitrone als Sauce zu jedem geeigneten Essen und Getränk verwenden.
• Sehr wichtig ist die Einnahme von Vitamin C. Vitamin C ist neben seinen Immunzellen eines der Vitamine, die das elastische Gewebe der Haut bilden. Vitamin C kann im Körper nicht gespeichert werden, wir müssen täglich ausreichend Vitamin C aufnehmen. Machen Sie viel Salat mit saisonalem Gemüse in Hauptmahlzeiten und Mahlzeiten, Sie können rohem Gemüse eine kleine Menge Olivenöl hinzufügen. Weil; Nehmen Sie täglich frisches Gemüse und Obst in jede Hauptmahlzeit unserer Ernährung auf.
• Eisen bildet Muskel- und Knochengewebe wie Eisen Eisen sorgt für einen ausreichenden Sauerstofftransport zu den Zellen. Eine unzureichende Zufuhr von Eisenmineralien unterbricht alle Stoffwechselvorgänge, die in unserem Körper aufgrund von Blutarmut auftreten, und verlangsamt unseren Stoffwechsel spürbar. Es schwächt unsere Muskelstruktur. Sie sollten mindestens 2-3 Tage die Woche Eier essen. Wenn Sie keine Allergien haben, ist es viel effektiver, jeden Tag 1 Ei zu essen, damit Ihre Muskeln am Leben bleiben. Verzehren Sie nicht mehr als 1 Ei am selben Tag. Stellen Sie sicher, dass Fleisch, das reich an Eisen ist, in der Ernährung ausreichend ist. Verzehren Sie neben Hülsenfrüchten und grünem Gemüse eine Vitamin-C-Quelle, um die Verfügbarkeit von Eisen im Körper zu erhöhen.
• Bekomme genug Kalzium. Calciummineral ist extrem wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und Knochen. Milch und Milchprodukte sind die reichsten Quellen für Kalziummineralien. Der tägliche Verzehr von 2 Gläsern Milch oder Joghurt plus 1–2 Scheiben Käse sichert den täglichen Calciumbedarf. Auch Trockenfrüchte und Melasse enthalten Kalzium.
• Nehmen Sie genügend Phosphor zu sich. Phosphor ist ein essentieller Mineralstoff für den Muskel- und Knochenaufbau und die Reparatur. Phosphorreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fleischprodukte. Wenn die Menge an Fleisch und Milch in der Nahrung nicht ausgewogen ist, stört dies das Kalzium-Phosphor-Gleichgewicht und das Kalzium kann vom Körper nicht effektiv genutzt werden. Aus diesem Grund ist eine ausreichende, ausgewogene und gesunde Ernährung auch im Hinblick auf die Muskel- und Knochengesundheit sehr wichtig.
• Vitamin D wird auf andere Weise eingenommen. Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für die Muskel- und Knochengesundheit in unserem Stoffwechsel. Vitamin D kommt in sehr geringen Mengen in fettem Fisch, Eiern und Milch vor und reicht oft nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken. Die Hauptquelle für Vitamin D wird durch die Sonneneinstrahlung auf unsere Haut bereitgestellt. Täglich 10-15 Minuten direktem Sonnenlicht auszusetzen, ohne sich hinter der Glasscheibe zu befinden, reicht aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Beachten Sie, dass Cremes mit hohem Faktor auch die Synthese von Vitamin D aus der Haut reduzieren.
• Konsumieren Sie nicht zu viel Salz. Übermäßiger Salzkonsum führt dazu, dass dem Körper Kalzium entzogen wird. Daher sollte der Salzkonsum nicht übertrieben werden. Der Salzstreuer sollte vom Tisch entfernt werden und der Verzehr von eingelegten und gesalzenen Speisen sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie weniger Salz hinzufügen, während Ihr Essen gekocht wird, und geben Sie die Gewohnheit auf, Salz hinzuzufügen, bevor Sie das Essen auf Ihrem Teller probieren.
Ernährungsberater Nil Şahin Gürhan
